ProduktSpoz-lic, Higiena

[ Pobierz całość w formacie PDF ]
Produkt spoŜywczy
Dr med. Dorota SzostakWęgierek
Produkty zboŜowe
Produkty zboŜowe skład 100g
Produkt
Energia
kcal
Białko
g
Tłuszcz
g
Węglo
wod. g
Błonnik
g
podstawa piramidy, fundament naszego menu,
główne źródło energii dla pracy mięśni i funkcjonowania
organizmu.
Kajzerki
296
7,5
3,6
59,4
1,9
Chleb
baltonow.
246
5,9
1,5
55,9
3,3
Dostarczają:
białko, węglowodany złoŜone, witaminy B1 i B6,
magnez, Ŝelazo, cynk i błonnik pokarmowy.
Chleb Ŝytni
razowy
223
5,6
1,7
51,5
5,9
Dobry wybór:
pieczywo ciemne, płatki owsiane, jęczmienne, kasza
gryczana, jęczmienna, ryŜ brązowy.
Kasza
gryczana
336
12,6
3,1
69,3
5,9
Uwaga: 1 kromka chleba
to ~125 kcal
RyŜ biały
344
6,7
0,7
78,9
2,4
1 bochenek chleba (1 kg)
to ~2500kcal
Płatki ows.
366
11,9
7,2
69,3
6,9
Płatki kukur.
363
6,9
2,5
83,6
6,6
Produkty zboŜowe skład 100g
Produkty zboŜowe skład 100g
Produkt
Wit B1
mg
Wit B6
mg
Wit E
mg
Produkt
Wapń
mg
śelazo
mg
Cynk
mg
Magnez
mg
Sód
mg
Kajzerki
0,11
0,04
0,82
Kajzerki
16
1,1
0,77
19
464
Chleb
baltonow.
0,17
0,10
0,54
Chleb
baltonow.
16
1,2
1,12
28
434
Chleb Ŝytni
razowy
0,18
0,17
0,86
Chleb Ŝytni
razowy
25
2,3
2,54
64
457
Kasza
gryczana
0,54
0,67
0,31
Kasza
gryczana
25
2,8
3,50
218
5
RyŜ biały
0,05
0,17
0,33
RyŜ biały
10
0,8
1,73
13
6
Płatki ows.
0,46
0,15
1,8
Płatki ows.
54
3,9
3,1
129
5
Płatki kukur.
0,01
0,03
0,10
Płatki kukur.
8
0,8
0,16
6
1167
1
Warzywa
Warzywa skład 100g
Produkt
Energia
kcal
Białko
g
Węglowo
dany g
Błonnik
g
najbardziej objętościowe, choć dostarczają najmniej kalorii
i tłuszczu; sprawiają uczucie sytości.
Papryka
czerwona
28
1,3
6,6
2,0
Skarbnica:
antyoksydantów
– witaminy C, witaminy E,
karotenoidów, flawonoidów;
folianów
soli mineralnych
– zwłaszcza potasu;
błonnika pokarmowego
.
Marchew
27
1,0
8,7
3,6
Pomidory
15
0,9
3,6
1,2
Kapusta
biała
20
1,7
7,4
2,5
Sałata
14
1,4
2,9
1,4
Warzywa do
kaŜdego posiłku
Ziemniaki
77
1,9
18,3
1,5
Warzywa skład 100g
Warzywa skład 100g
Produkt
Wit C
mg
Wit A
M
g
Wit E
mg
Folacyna
M
g
Produkt
Potas
mg
śelazo
mg
Wapń
mg
Papryka
czerwona
144
528
2,9
52
Papryka
czerwona
255
0,6
13
Marchew
3
1656
0,51
32
Marchew
282
0,5
36
Pomidory
23
107
1,22
39
Pomidory
82
0,5
9
Kapusta
biała
48
9
1,67
57
Kapusta biała
228
0,3
67
Sałata
13
192
0,43
75
Sałata
134
0,7
24
Ziemniaki
14
1
0,05
20
Ziemniaki
443
0,5
4
Owoce
Owoce skład 100g
Produkt
Energia
kcal
Białko
g
Węglowo
d. g
Błonnik
g
Pomarańcze
44
0,9
11,3
1,9
Mało tłuszczu, sporo cukrów, średnio kalorii.
Truskawki
28
0,7
7,2
1,8
Skarbnica:
antyoksydantów
– witaminy C,
flawonoidów;
soli mineralnych
– zwłaszcza potasu;
błonnika pokarmowego
, m. in.pektyn.
Morele
47
0,9
11,9
1,7
Winogrona
69
0,5
17,6
1,5
Jabłka
46
0,4
12,1
2,0
Uwaga:
Banany
95
1,0
23,5
1,7
1 jabłko – 68kcal, ale
1kg jabłek – to juŜ 460kcal
2
Owoce skład 100g
Owoce skład 100g
Produkt
Wit C
mg
Wit A
M
g
Folacyna
M
g
Produkt
Potas
mg
śelazo
mg
Wapń
mg
Pomarańcze
49
19
30,0
Pomarańcze
183
0,4
33
Truskawki
66
2
17,0
Truskawki
133
0,7
26
Morele
7
254
5,0
Morele
275
0,6
23
Winogrona
5
3
6,0
Winogrona
226
0,3
17
Jabłka
9
4
6,0
Jabłka
134
0,3
4
Banany
9
8
22,0
Banany
395
0,4
6
Mleko i produkty mleczne
Mleko i produkty mleczne skład 100g
Produkt
Energia
kcal
Białko
g
Tłuszcz
g
Węglow
od. g
NajwaŜniejsze źródło wapnia,
dobre źródło białka, wit. B2 i wit. B12
Osoba w wieku 1025 lat powinna spoŜywać około 34 szklanek
mleka lub napojów mlecznych. Część mleka moŜe zastąpić serem.
Wybieraj z tej grupy: produkty tylko chude lub o obniŜonej
zawartości tłuszczu
– Mleko od 0% do 1% tłuszczu
– Jogurt, najlepiej naturalny, od 0% do 2% tłuszczu
– Maślankę, serwatkę
– Sery białe, granulowane – chude lub o obniŜonej zawartości
tłuszczu
Sery Ŝółte, topione i pleśniowe są bardzo tłuste
Mleko 2% tł.
51
3,4
2,0
4,9
Jogurt trusk.
61
3,7
1,5
7,9
Ser twarog.
chudy
100
19,8
0,5
3,5
Ser twarog.
tłusty
177
17,7
10,1
3,5
Ser edamski
313
26,1
23,4
0,1
Ser topiony
298
13,5
27,0
1,2
Mleko i produkty mleczne skład 100g
Mleko i produkty mleczne skład 100g
Produkt
Wit A
M
g
Wit B2
mg
Wit B12
M
g
Produkt
Wapń
mg
śelazo
mg
Sód
mg
Mleko 2% tł.
25
0,17
0,40
Mleko 2% tł.
120
0,1
45
Jogurt trusk.
19
0,19
0,35
Jogurt trusk.
134
0,2
47
Ser twarog.
chudy
5
0,50
0,90
Ser twarog.
chudy
96
0,2
41
Ser twarog.
tłusty
83
0,36
0,70
Ser twarog.
tłusty
88
0,2
40
Ser edamski
269
0,35
2,10
Ser edamski
867
0,6
618
Ser topiony
174
0,23
0,90
Ser topiony
367
0,2
841
3
Mięso i jego zamienniki
Mięso, produkty mięsne i zamienniki
skład 100g
Produkt
Energia
kcal
Białko
g
Tłuszcz
g
NKT
%
Chol.
mg
Dobre źródło: białka, Ŝelaza, cynku, wit.B1 i wit.B6,
ponadto ryby jodu, a tłuste ryby wit.D i kwasów tłuszczowych n3
Wybieraj z tej grupy: produkty tylko chude
wyjątek: tłuste ryby morskie dozwolone
Wołowina
pieczeń
117
20,9
3,6
51,0
59
Kurczak pierś
99
21,5
1,3
30,6
58
Przygotowanie mięsa – z jak najmniejszym dodatkiem tłuszczu, po
uprzednim usunięciu widocznego tłuszczu i skóry w przypadku drobiu
Uwaga: chuda szynka zawiera – ~1% tłuszczu
kiełbasa cienka zawiera – do 50% tłuszczu
Szynka wieprz.
233
16,4
18,3
38,1
51
Polędwica ind.
105
15,8
4,6
27,8
52
Salami
568
21,6
53,7
36,4
107
1 raz w tygodniu zamiast mięsa danie z fasoli, grochu, soi lub soczewicy
2 razy w tygodniu danie rybne (najlepiej śledź, makrela, łosoś)
Jajka: do 23 Ŝółtek w tygodniu
Mintaj
73
16,6
0,6
23,2
71
Jaja
139
12,5
9,7
37,2
360
Fasola sucha
288
21,4
1,6
61,6
0
Mięso, produkty mięsne i zamienniki
skład 100g
Mięso, produkty mięsne i zamienniki
skład 100g
Produkt
Wit A
M
g
Wit B1
mg
Wit B6
mg
Wit PP
mg
Produkt
śelazo
mg
Cynk
mg
Sód
mg
Wołowina
pieczeń
11
0,08
0,42
5,44
Wołowina pieczeń
2,3
3,76
78
Kurczak pierś
0,4
0,49
55
Kurczak pierś
6
0,09
0,55
12,44
Szynka wieprz.
1,0
1,63
857
Szynka wieprz.
0
0,62
0,34
4,58
Polędwica ind.
0,5
0,82
763
Polędwica ind.
19
0,03
0,45
4,16
Salami
2,2
3,22
1307
Salami
7
0,50
0,51
6,15
Mintaj
0,2
0,40
99
Mintaj
1
0,07
0,17
1,3
Jaja
2,2
1,76
141
Jaja
272
0,06
0,10
0,06
Fasola sucha
6,9
3,77
19
Fasola sucha
0
0,67
0,53
2,2
Tłuszcze, zwłaszcza zwierzęce ograniczać
Tłuszcze skład 100g
Produkt
Energia
kcal
Tłuszcz
g
NKT
%
JNKT
%
WNKT
%
W zdrowej diecie z tłuszczu ≤30% energii,
czyli przy spoŜyciu 2500 kcal do 83 g tłuszczu,
a przy spoŜyciu 2000 kcal do 67 g tłuszczu
z kwasów tłuszczowych nasyconych ≤10% energii,
czyli przy spoŜyciu 2500 kcal do 28 g tłuszczu nasyconego,
a przy spoŜyciu 2000 kcal do 22 g tłuszczu nasyconego
Masło
735
82,5
63,3
33,8
2,9
Smalec
880
99,5
45,5
46,5
8,0
Oliwa z oliwek
882
99,6
15,5
73,4
11,1
Jako tłuszcz dodany niewielka ilość oleju i ewentualnie
miękkiej margaryny do pieczywa
Unikać smalcu, słoniny, masła, śmietany
Olej
słonecznikowy
884
100
11,5
20,0
68,5
Olej rzepakowy
884
100
7,5
61,2
31,3
Margaryna Flora
531
60,0
22,4
26,7
50,9
Uwaga: 2 płaskie łyŜki tłuszczu to 270 kcal
Mlemix
zambrowski
573
64,4
51,5
34,0
14,4
4
Tłuszcze skład 100g
Orzechy i nasiona skład 100g
Produkt
Wit A
M
g
Wit E
mg
Wit D
M
g
Chol.
mg
Produkt
Energia
kcal
Białko
g
Tłuszcz
g
Węglo
wod. g
Błonnik
g
Masło
814
2,52
0,76
220
Migdały
572
20,0
52,0
20,5
12,9
Smalec
0
1,20
0
95
Orzechy
arachidowe
560
25,7
46,1
19,2
7,3
Oliwa z oliwek
0
11,95
0
0
Orzechy
pistacjowe
589
20,5
48,5
25,0
6,1
Olej
słonecznikowy
0
46,71
0
0
Orzechy
laskowe
640
14,4
63,0
14,9
8,9
Olej rzepakowy
0
26,73
0
0
Margaryna Flora
900
22,00
7,50
0
Nasiona
słonecznika
561
24,4
43,7
24,6
6,0
Mlemix
zambrowski
579
7,86
0,53
176
Orzechy i nasiona skład 100g
Cukier i słodycze skład 100g
Produkt
Wapń
mg
śelazo
mg
Wit E
mg
Wit B1
mg
Produkt
Energia
kcal
Białko
g
Tłuszcz
g
Węglow
od. g
Migdały
239
3,0
24,0
0,21
Cukier
405
0
0
99,8
Orzechy
arachidowe
58
3,2
9,1
0,66
Czekolada
deserowa
531
5,3
28,9
64,0
Orzechy
pistacjowe
135
6,7
5,2
0,82
Baton Snickers
497
9,7
28,9
52,6
Delicje
szampańskie
327
4,1
11,2
52,8
Orzechy
laskowe
186
3,4
38,7
0,30
Słone paluszki
385
9,9
4,9
75,2
Nasiona
słonecznika
131
4,2
27,8
1,32
Cukier i słodycze skład 100g
Produkt
Wapń
mg
śelazo
mg
Wit A
M
g
Wit B1
mg
Cukier
1
0,0
0
0
Czekolada
deserowa
33
1,7
3
0,04
Baton Snickers
98
1,3
1
0,1
Delicje
szampańskie
36
1,9
32
0,04
Słone paluszki
24
1,7
0
0,1
5
[ Pobierz całość w formacie PDF ]